“宅”家运动怎么办?量身打造的健身指南来了

2020-07-31 14:47| 发布者: | 查看: |

  一般居家运动大多以徒手为主,但其实只要在简单的动作中加上一些方便取得的小道具,就能让运动效果加倍。以下是几种最常见、最容易取得的辅助道具,利用这些道具结合适宜的运动动作,会让居家运动变得丰富多彩。

  轻便小巧的矿泉水瓶可作为居家游戏或锻炼中的负重物、标志物及障碍物等。例如双手握住装满水或沙子的水瓶进行推举哑铃的练习动作,对于上半身躯干、手臂部位的肌力加强、线条塑造都很有效果。 还可作为投掷保龄球中的标志物,增加游戏的趣味性。

  对于有些大伸展角度的动作,柔软度不佳的人做起来可能会觉得很吃力,这时候可以用长毛巾做辅助,帮助肢体延展拉长,使运动动作完成得更好。除此之外,在进行跪姿动作时也可将毛巾垫在膝盖下方,或是在仰躺时将毛巾折叠放在腰后位置,可以减轻运动中关节局部的压力,让运动更舒适地进行。

  准备一个或多个颜色鲜艳的球,让宝宝趴在床上或木地板上,将球放在他前方1米左右或更远的地方, 鼓励孩子快速往前爬,取到目标球。这项运动不仅能在刺激宝宝爬行的同时提高两只小手的抓握能力,还可以促进四肢和手部肌肉的发育。此外,也可当作足球、篮球或在投掷类游戏中使用。

  在室内较空旷的场地上放上矿泉水瓶、小玩具、布偶娃娃等,可开展套圈游戏;或将胶圈固定在墙上,手持皮球做定点进圈游戏;或将多个圈放置于地面上,做踩圈跳的游戏,等等。

  目前,新冠状病毒到处流窜,我们焦虑、担心、害怕都没有用,唯一能做的就是积极采取各种有效的方法,强身健体,保健养生。下面推荐几种比较简单实用的按摩方法,供大家选择性地练习。

  耳部按摩包括:提拉耳垂;手摩耳轮;提拉耳尖;搓弹双耳;双手拉耳;双手掩耳。耳部按摩可以缓解疲劳,提高大脑及机体免疫力。

  穴位点按摩预防感冒,可以增强机体活力和抵抗力。主要按揉三个带有“池”字的穴位:

  (1)揉搓筷子:取两双有方棱的筷子,两手反复搓擦,做洗筷子动作。除了手心外,还应注意搓擦拇指根部的大鱼际,每次搓擦5分钟,每天2次;

  (2)硬球按摩足底:将一个硬球(如网球、乒乓球)放在脚底,滚动按摩足底,可站或坐着进行,时间为5-10分钟,可提高身体各器官的功能。

  疫情期间,儿童少年的体育锻炼主要以各种亲子游戏为主,在学中有玩的同时,还能帮助儿童少年养成良好的体育锻炼习惯,提高身体抵抗力。此外,还可以进行柔韧、协调、力量、心肺耐力、平衡等身体素质练习。

  游戏方法:在室内空地规定一个起点和终点,用一根长带子将爸爸和孩子相邻的一条腿绑在一起,父(母)子站在起点处,听到“开始”口令后,两人一起出发,到终点线后返回,用时短者获胜。

  游戏方法:将矿泉水瓶按1、2、3、4的数量分别排开成四排,在距离矿泉水瓶2-3米的地面上标一条起点线,将球放在起点上,提到“开始”口令后将皮球用力推向矿泉水瓶,击倒水瓶最多者获胜。

  游戏方法:一人报口令,另一人做相反动作。比如报“向左”,孩子就做“向右”;报“向下”就向上跳跃,“向上”就蹲下。父母和孩子可以轮流体验报口令或做动作。可以适当加入拍手掌或举手来增加游戏难度。

  家长和孩子一脚踩一块抹布,在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进,看谁先到目的地。

  (4)在跳的过程中切记不可以踩到线,否则将退回起点重新开始。游戏既可以一个人玩,也可以和父母一起比赛。

  支撑腿站立,脚尖朝前;拉伸腿的脚后跟放在与腰或胸同高的阳台栏杆或座椅靠背上。正压腿时,拉伸腿勾脚尖,上身向前下方做压腿动作;侧压腿时,拉伸腿脚尖内扣,支撑脚的脚尖外展,上身向侧下方做压腿动作。压腿时,支撑腿要稳,动作慢而轻,幅度由小逐渐加大到肌肉略有牵拉感即可,每次3-5分钟,压腿后结合踢腿练习放松调整。

  正踢腿时抬头挺胸,腰部挺直,拉伸腿伸直,脚尖绷直,以胯为轴,向正前上方踢;支撑腿伸直。侧踢腿时髋部固定住,以脚尖发力引领整条拉伸腿的上踢,踢起时,腰腹收紧,与动力腿形成反向拉伸力。踢腿时用脚带动腿向空中踢起,保持胯部稳定。注意踢腿时头向上顶,身体正直,起腿要轻,踢时要快,落腿应稳,动作幅度和力度酌情把握,以免受伤,每次3-5分钟。

  原地站立,左腿屈髋、屈膝抬向右腿前,右手拍左脚,反之左手拍右脚。然后左腿屈膝左脚抬向右腿后,右手拍左脚,反之左手拍右脚。前面两下后面两下。一开始练可以慢慢来,熟练后加快速度。

  适合各种年龄段的孩子们进行练习。可侧踢、交叉踢;也可以单人、亲子多人踢;还可以定时、定个数、定组数等多种形式踢。

  运动时,尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺放慢”。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况,确定练习次数和组数,以及练习的间歇时间。

  两头起分为俯卧两头起和仰卧两头起。俯卧两头起:抬手时,感受脊椎两侧肌肉收紧;抬腿时,感受臀部的挤压感。仰卧两头起:腹部持续紧张,四肢尽量保持悬空,双手双脚协调一致。俯卧两头起适合低年龄段的学生,仰卧两头起适合小学高年级的学生。建议根据各年龄段男女生体质健康标准和自身情况,确定练习次数和组数,以及练习的间歇时间。

  适合各种年龄段的孩子们进行练习;可以连续并脚跳、连续单脚交换跳、并腿双摇跳等;可以单人、亲子多人跳,以定时、定个数、定组数等多种形式跳。

  放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10-20次。

  找一个废旧瓶子,最好是塑料的可乐、矿泉水瓶子,窄口的,瓶口顶着网球,从楼梯上走下来,球不能掉下来。下来之后,再走回去,看看你能挑战几次成功。

  单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等),左右脚交替进行,反复多次练习。

  中青年群体身体机能处于相对较活跃、较成熟的阶段,能够承受一定量的运动负荷。他们作为一家的顶梁柱,在抗疫期间更要有意识地通过体育锻炼来强身健体。健身操和健身动作组合,伴随音乐进行,可以增强人的兴趣,转移部分注意力,延迟疲劳的产生,且动作组合灵活多变,既能够避免机体因为产生适应性降低锻炼效果,也能够增强锻炼的趣味性,提高持续性和耐受力,从而达到强身健体的目的。在这里我们除了强调利用碎片时间锻炼外,更强调身体躯干练习和提高机体有氧和无氧耐受能力的练习。

  碎片练习就是指利用碎片时间(通常1-5分钟)进行身体练习。练习方法可以选择:(1)活动颈肩、腰部和踝关节;(2)做开合跳20-30次;(3)前后交叉腿纵跳20-30次。根据自身情况一天做3-5次练习。

  躯干力量对于我们的身体而言非常重要,维持着我们整个机体的稳定。由于疫情防控,大部分人居家都处于长时间久坐状态,不仅造成了腰腹部脂肪的大量囤积,同时也加剧了腰酸背疼的现象,损害人体健康。加强躯干力量练习,能够有效的稳定脊柱、盆骨和腹腔,营造良好的身心状态。我们为大家挑选了18个训练动作,大家可以根据自己的需要任意选取3-8个动作形成一个组合,组间重复2-3次。

  有氧操是经实践检验减脂效果较显著的一项运动。坚持跳有氧操能够帮助我们快速代谢热量和脂肪,并且有氧操特有的健身动作与音乐相结合的运动方式,使运动更具趣味性、更易坚持。本套有氧操以跑跳动作组合为主,负荷较大,连续重复2-3次就能达到良好的锻炼的效果,没有运动基础的可只跳一遍,或自行调整间歇时间。接下来,大家就和我一起来运动吧!

  这次新型冠状病毒肺炎易感染、易死亡的人群,很多为体弱多病的老年人群。“体弱”意味着各种身体活动能力低下,体质健康水平偏低;“多病”意味着身体不健康,抵御疾病的免疫功能下降。下面推荐几种适合老年人强身健体的方法。

  双脚自然开立与肩同宽,双手叉腰,挺直腰背,轻轻的低头向前拉伸,保持10秒回正,再抬头向后伸展,保持10秒后回正;向左看左肩,保持10秒后回正,向右看右肩,保持10秒后回正。注意均匀呼吸,避免憋气,重复做同样的动作3-5次。

  双脚自然开立与肩同宽,身体保持正直,两臂上举,双手从上至下,再从下至上划圆。手臂向上划圆时呼气,转至向下划圆时吸气,顺时针10次、逆时针10次,重复3-5组。

  双脚自然开立与肩同宽,上臂前平举,经体前至上举,身体前屈时,上臂随上身前屈,尽力够地。身体后展时,上臂随上身后展,感受腰部拉伸。前屈后展各4次,做3-5组,动作缓慢,幅度量力而行,每组之间可有间歇。

  面对墙站立,双手放在墙上,双脚前后打开呈弓步保持脚后跟着地,上体保持正直。前脚膝关节微屈至后脚有明显的拉扯感,保持被拉伸状态30秒左右;前脚膝关节慢慢加深弯曲,保持30秒左右。然后交换双腿方向做同样的练习。重复3-5次。

  身体直立,双手自然垂于体侧。将右腿抬起至大腿与地面平行的高度,随后前伸缓慢着地,然后将左腿抬起至大腿与地面平行,前伸缓慢着地。双腿交替,双手自然摆动。持续做3-5分钟。

  太极拳六段选是太极拳最基础的内功之一。在练习的过程中,要求精神集中,神态自然安详,心情积极愉快。用意识指挥动作,动作结合呼吸,通过各种手法、步法、身法的配合,做到动作连绵不断,全身上与下、内与外紧密结合。坚持长久练习,对练习者的心血管系统和呼吸系统都有促进作用,对防治一些慢性疾病也有重要作用。

  五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法。通过模仿虎、猴、熊、鹿、鸟的动作能让我们的身体各个部位得到很好的锻炼,对健康大有裨益而且非常简单、实用。虎戏,经常练习能使人强筋健骨,精力旺盛;猴戏,经常练习能使头脑灵活,增强记忆力;熊戏,经常练习能增进消化,促进睡眠,增强脾的运化功能;鹿戏,经常练习能增强体力,益肾固腰;鸟戏,经常练习能调和呼吸,疏通经络,增强肺的呼吸功能,有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。

  八段锦通过8个优美的动作锻炼人体四肢,达到强健身体、气血流畅的效果,从而提升人体阳气以及代谢功能,增强自身对抗湿毒的能力。四肢强,阳气旺,心脏更健康,对患者的正气恢复有协同作用。对蜗居的疫区人们,八段锦不但是运动锻炼的好方法,更有保护巩固体内正气的重要作用,是简单可行的防疫秘籍。

  疫情期间的体育健身活动,以强身健体、预防疾病、愉悦身心、丰富蜗居生活为主要目的,运动量以中低强度为主,避免运动损伤。具体注意事项如下:

  1、早起不宜剧烈运动,尽量选择在下午或者黄昏时分,此时对体育锻炼具有良好的适应能力和耐受性;

  2、运动强度不宜太大,隔离和轻症患者以增强抵抗力、活动筋骨为主,不宜疲劳;健康人以身热或微微出汗为准;有一定运动基础的可稍有喘气;

  2、锻炼重在坚持,每周3-4次,每次时间至少30分钟左右,具体据自己身体状况而定;

  3、面对疫情,保持积极乐观的心态,与负面信息保持距离,对党和政府战胜疫情充满信心。

  1、医务和科研人员不管多忙,一定要注意下班后、睡觉前做适当的放松运动,哪怕是几个拉伸动作也有助于放松身心,促进睡眠。你们是前线最艰苦的战士,也是这场战役最可爱的人,一定要健康、安全!

  2、轻症患者和隔离人员以休息为主,锻炼为辅,保持良好的心态,积极配合医生和管理人员,对恢复健康充满信心。

  3、儿童在游戏或者运动过程中一定要有家长陪护。家长要留意桌角、插座等物体,做好安全防护。

  4、老年人在锻炼过程中应避免长时间憋气或过分用力动作;同时避免速度过快,过猛的动作,掌握正确的发力姿势,控制速度,以中、慢速为主。锻炼如有不适,应该立即停止。

  团队成员:鲁长芬 罗小兵 郑勤 李红 陈琦琳 王雪 马媛 汤琦 孙亚婷 刘欢 邱雪晴 范姣男 郭树君ope体育官网

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